Page 229 - Mart 2018

S ğlık
haber

Yine kuru baklagiller tahıllar ile yumurta ri (özellikle omega-3 yağ asitleri)
birlikte tüketildiğinde eksik ami- – 3 su bardağı kadar süt/yoğurt/ içeriği nedeniyle, yaşlılar hafta-
no asitler dengeleneceğinden pro- kefir da en az iki kez balık yenilme-
tein kalitesi artar. Et yemekleri, Hayvansal kaynaklı proteinler: lidir. Bu yağ asitlerinin görme,
yumurta ve kuru baklagil yemek- Kırmızı et, beyaz et, balık, yu- bilişsel fonksiyon, kemik-eklem
lerinin yanında yeşil biber, may- murta, süt ve süt ürünleri hastalıkları, kan lipidleri üzerine
danoz, domates, taze sıkılmış Bitkisel kaynaklı proteinler: Kuru olumlu etkileri vardır.
meyve suyu gibi C vitamini kay- baklagiller (nohut, fasulye, bezel-
nağının tüketilmesi demir emili- ye, mercimek), tahıllar (buğday, • 5. Yaşlılıkta sebze ve meyve
mini 2-3 kat artırır. Süt grubu be- pirinç, yulaf), yağlı tohumlar (fın- tüketimi artırılmalıdır
sinler kalsiyum ve riboflavinden dık, ceviz, badem), sebzeler kalsi- Vitaminler, mineraller ve fito-
zengindir. Yoğurt, süte göre folik yum ve demir yönünden zengin- kimyasal olarak isimlendirilen
asitten daha zengindir. dir. ögelerden zengin olan, sebze ve
meyvelerin bol ve çeşitli tüketil-
• 3. Yaşlılıkta yeterli miktarda • 4. Yaşlılıkta Doymuş yağ tü- mesinin kalp hastalıkları, bazı
protein tüketilmelidir ketimi azaltılmalıdır kanser türleri ve insüline bağlı
Proteinler kaslarımızın yapı ta- Diyette yağın azaltılmasında; olmayan diyabetten korunma-
şıdır. Her öğünde protein içeren • Kırmızı et haftada 2 kez yeni- da, etkili olduğu bilinmektedir.
gıdalardan (et, tavuk, balık, kuru lip diğer günlerde derisiz tavuk Sebze ve meyveler pişirilerek veya
baklagiller, süt ve ürünleri, pey- veya hindi eti tercih edilmeli, çiğ olarak tüketilebilir. Pişirme,
nir, yoğurt, kefir, yumurta) tüke- • Etler görünen yağlarından te- birçok sebzenin aromasını art-
tilmelidir. Günde 9-10 birim mik- mizlenmeli, et yemeklerine ilave tırır ve sindirimini kolaylaştırır.
tarında protein alımı gerekir. yağ eklenmemeli, Çiğneme ve yutma güçlüğü olan
1 Birim Protein = 1 köfte = 1 orta • Besinlerin yağı azaltılmış yaşlılar genelde tüm sebze ve
boy yumurta = 1 kibrit kutusu “light” olanları tercih edilmeli meyveleri pişirerek tüketme yo-
kadar peynir = 1 orta boy su bar- (“light” süt, “light” yoğurt, “light” lunu tercih edebilirler.
dağı kadar süt/yoğurt/kefir = 3-4 peynir vb),
yemek kaşığı kuru baklagil = 5 • Yağ içeriği yüksek (özellikle Ancak, aşırı pişirilmiş sebzelerde
hamsi = 2 istavrit. Yeterli protein margarin içeren) bisküvi, kraker besin öğelerinde kayıplar oluşur.
alımı için bir gün içinde yenilme- ve kek gibi paketli ürünler tüke- Sebzelerin besleyici değerini kay-
si gereken besin maddeleri: tilmemeli, betmemeleri için yağda kızartma
– 3-4 adet köfte (veya aynı mik- • Yemekler hazırlanırken yağda yerine kendi suyunda pişirme
tarda kırmızı et, tavuk, balık) kızartma yerine ızgara, fırında yöntemi tercih edilmeli ve pişir-
veya 9-10 yemek kaşığı kuru bak- pişirme ve haşlama yöntemleri me suları dökülmemelidir. Aksi
lagil uygulanmalıdır. takdirde suda eriyen vitaminler-
– 2 kibrit kutusu kadar peynir, 1 • Çoklu doymamış yağ asitle- de önemli kayıplar oluşmaktadır.

225